Herzlichen Glückwunsch – du bist schwanger oder gerade Mama geworden!
Dein Körper hat Großartiges geleistet. Und vielleicht spürst oder siehst du jetzt Veränderungen an deinem Bauch, bei denen du dich fragst: Ist das normal?
Ein Begriff, der dabei oft auftaucht, ist Rektusdiastase. Keine Sorge – das klingt dramatischer, als es ist. Ich erkläre dir, was dahintersteckt, warum es völlig natürlich ist und wie du deinen Körper liebevoll unterstützen kannst.
Was ist eine Rektusdiastase?
Während der Schwangerschaft wächst nicht nur dein Babybauch – auch deine Bauchmuskeln verändern sich. Genauer gesagt: Die beiden Stränge der geraden Bauchmuskeln (die vom Brustbein bis zum Schambein verlaufen) weichen auseinander, um Platz für dein Baby zu schaffen.
Diese Trennung entlang der mittigen Bindegewebslinie – der Linea alba – nennt man Rektusdiastase.
Fast jede Schwangere entwickelt im Laufe der Schwangerschaft eine Rektusdiastase. Das ist kein Zeichen für eine "Schwäche", sondern eine wunderbare Anpassung deines Körpers. Es ist ein natürlicher Prozess, der es der Gebärmutter ermöglicht, zu wachsen, ohne die inneren Organe zu stark zu verdrängen.
Wie merkt man das?
Viele Mamas bemerken nach der Geburt:
- Einen kleinen Spalt in der Bauchmitte, besonders beim Heben oder Aufrichten
- Eine weiche Stelle entlang der Körpermitte
- Manchmal eine sichtbare Wölbung oder Delle (sog. „Doming“), wenn der Bauch unter Druck steht
Nach der Schwangerschaft kannst du sogar selbst testen, ob du eine Rektusdiastase hast – mit einem einfachen Handtest: Lege dich auf den Rücken, stelle die Beine an und hebe Kopf und Schultern leicht an. Taste mit den Fingern senkrecht in der Mitte des Bauches nach einer Lücke zwischen den Muskelbäuchen – über, auf oder unterhalb des Bauchnabels. Mehr als zwei Fingerbreit gelten als auffällig.
Muss ich mir Sorgen machen?
Nein. Eine Rektusdiastase ist zunächst ganz normal. In den ersten Wochen nach der Geburt beginnt der Körper, sich von allein zurückzubilden – auch die Bauchmuskeln finden nach und nach wieder zusammen. Bei den meisten Frauen normalisiert sich die Lücke von allein oder mit etwas gezieltem Training – vor allem, wenn sie sich im Alltag rücksichtsvoll bewegen.
Manchmal bleibt der Spalt jedoch bestehen oder das Gewebe in der Mitte fühlt sich instabil an – dann sprechen wir von einer persistierenden Rektusdiastase. Studien zufolge betrifft das etwa 30 bis 40 % der Frauen sechs Monate nach der Geburt. Auch das ist behandelbar – mit Geduld und gezieltem Training.
Was kann passieren, wenn ich nichts tue?
Eine nicht behandelte Rektusdiastase kann langfristig zu:
- Rückenschmerzen
- Instabilität im Rumpf
- Haltungsschwierigkeiten
- Inkontinenz oder Senkungsproblemen
- Erhöhtem Risiko für Bauchwand- oder Nabelbrüche
führen. Deshalb ist es wichtig, aktiv zu werden – und zwar sanft und gezielt.
Was hilft meiner Körpermitte?
Aktive Rückbildung ist der Schlüssel. Dabei geht es nicht um „den Bauch wegtrainieren“, sondern um tiefe Stabilität und sanfte Kräftigung. Besonders wichtig ist der Transversus abdominis – der tiefste Bauchmuskel, der wie ein inneres Korsett wirkt und für Stabilität sorgt.
Was du tun kannst:
- Beckenboden- und Atemübungen (nach Freigabe durch Arzt oder Hebamme einige Wochen nach der Geburt)
- Wahrnehmung deiner Körpermitte (Core) schulen
- Die tiefe Bauchmuskulatur (Transversus abdominis) gezielt aktivieren, z. B. mit sanften Übungen im Vierfüßlerstand
- Druck im Bauch vermeiden: kein Sit-up, kein Crunch, kein Plank in der frühen Phase
Ideal ist ein Rückbildungskurs, am besten bei einer Trainerin mit Erfahrung im Thema Rektusdiastase. Auch Physiotherapeutinnen mit Schwerpunkt Beckenboden oder postnatales Training sind eine gute Anlaufstelle.
Wenn du gezielt Übungen bei Rektusdiastase nach der Geburt suchst, achte darauf, dass sie auf deine aktuelle Situation abgestimmt sind und keine Belastung für die noch instabile Körpermitte darstellen.
Tipps für den Alltag
Schon kleine Veränderungen helfen dabei, deine Körpermitte zu entlasten und die Rückbildung zu unterstützen:
- Über die Seite aufstehen (nicht aus dem Liegen hochrollen)
- Keine schweren Lasten heben (inkl. schwere Babyschalen)
- Aufrechte Haltung im Sitzen und Tragen
- Regelmäßige Pausen und Atmung bewusst wahrnehmen
Auch ein bewusster Umgang mit körperlichen Belastungen im Alltag unterstützt dich dabei, die Rektusdiastase nach der Schwangerschaft zu heilen.
Fazit
Die Rektusdiastase ist eine natürliche Reaktion auf das Wunder der Schwangerschaft. Sie beschreibt das Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln entlang der Linea alba, um Platz für das wachsende Baby zu schaffen. Mit Wissen, gezielter Bewegung und Selbstfürsorge kannst du deinen Körper sanft zurück in die Stabilität begleiten.
Zur Autorin
Ich bin Stella, 32 Jahre alt, Mama einer kleinen Tochter und die Autorin dieses Online-Magazins. Während meiner ersten Schwangerschaft hatte ich unzählige Fragen – zu meinem Körper, zur Geburt, zum Stillen und zum Wochenbett. Viele Antworten musste ich mir mühsam zusammensuchen, manches habe ich erst durch eigene Erfahrungen verstanden.
Heute möchte ich mein Wissen und meine Erfahrungen weitergeben – ehrlich, fundiert und einfühlsam. Ich recherchiere sorgfältig und lasse meine eigene Reise als Mama in meine Texte einfließen. Dabei decke ich die aufregende Phase von der Schwangerschaft, über die Geburt, zum Wochenbett, den ersten Monaten mit Baby und den Wiedereinstieg in den Beruf ab. Mein Ziel ist es, dich als werdende Mama zu informieren, auf deiner Reise zu begleiten und dich auf alles vorzubereiten, was dich in diesem neuen Lebensabschnitt erwarten kann.
Foto von Christopher Campbell / Unsplash